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社區醫學部

三、 睡眠衛生

由台灣睡眠醫學學會於2015年公佈,台灣慢性失眠的盛行率為約20%,即民眾中每5個人就有一個人有睡眠障礙的問題。所以我想在這裡分享一些睡眠衛生的知識,這些知識都是我們在平日可以做的,而且有許多內容可能還是大家熟知的常識,而不是在心理諮商/治療中所會介入像「失眠信念」、「失眠日記」等等的專業內容,大家於平日中都可以執行。

請大家看看下面的這個圖:

這是本次所會談到的所有主題,我會依序與大家介紹:

1.咖啡因:大家可能都知道飲用咖啡會影響晚上的睡眠,因此建議大家在就寢前4小時不要再飲用含有咖啡因的飲料。另外,大家可能不是那麼瞭解哪些飲料含有咖啡因,不只是咖啡而已,像:茶、汽水、沙士、可樂、巧克力、可可、阿斯匹靈、感冒糖漿…皆是含有咖啡因的飲料或東西。
2.尼古丁:或許有人會說香菸會有放鬆的效果,我贊成會有這樣子的效果,但是尼古丁本身具有激發中樞神經的效果,因此會造成難以入睡與維持睡眠;此外,香菸具有增加肺癌、心血管疾病的風險,建議大家不要抽香菸。
3.酒精:有人可能會說:「睡前一杯紅酒有助睡眠」,然而研究顯示這是沒有足夠證據支持的。雖然酒精本身具有抑制中樞神經的效果,可能看似有助睡眠,但是當乙醇被代謝之後,就會開始出現戒斷症狀,如:頭暈、嘔吐等等的表現,並且酒精本身會破壞睡眠結構,並且造成脫水的效果,像喝酒後的人會常常跑廁所,頻尿,這還如何期待好的睡眠呢?
4.飲食:在睡前吃太飽或感到飢餓皆會影響睡眠,所以建議在睡前不要吃太多東西,若感到肚子餓時,建議可以吃一些清淡的點心,這是有助睡眠的。
5.運動:有運動的人睡眠較佳,因此建議大家可以養成每週至少三次的運動,每次20到30分鐘,最好以有氧運動為佳,例如:健走、游泳、有氧運動、大極拳皆是很好的選擇。但是有另外一個重點,最佳的運動時刻是在黃昏,它可以增加夜間的睡眠,並且不要在就寢前做過度激烈的運動,這樣會阻礙睡眠的。
6.噪音:非預期的聲音會讓大多數人從睡眠中起床,例如:電話鈴聲、汽車喇叭聲等等。另外,雖然人們會逐漸習慣一些噪音,例如:住在鐵路、機場附近的人,儘管如此,我們久了之後可能不會被這些噪音吵醒,但是它仍然會使得睡眠變淺,所以建議大家在睡覺時盡量遠離噪音。
7.臥室溫度:超過24度C與低於12度C皆會阻礙睡眠,過高的溫度會使人煩躁,增加身體動作,而過低的溫度會使人入睡困難,以及比較容易做不愉快的夢,建議最舒眠的溫度為18度C;然而,這可能是較不易介入的要點。
8.體溫:失眠的人常常會報告他們感覺自己的體溫較高,所以睡覺前洗澡是一個錯誤的觀念,儘管可能確實會有較舒服的感覺。建議最佳的洗澡時間是在就寢前2小時,而非洗澡完馬上就寢。
9.空氣品質:清新的空氣有助睡眠,建議大家的臥室要開一個門縫,讓空氣自由的流通。
10.光線:建議臥室不要太明亮,當臥室旁若有街燈光線射入窗戶時,可以用厚重的窗簾蓋住窗戶,這有助於睡眠。另外,對於值夜班,而要在白天睡覺的人,或許可以帶上眼罩睡覺,這樣比較不會被日光所影響。
11.床墊與枕頭:這只能說一分錢一分貨,每個人對於床墊與枕頭的軟硬程度皆有自己的偏好,建議大家可以買一個稍貴、適合自己的床墊與枕頭,這樣是有助於睡眠的。

撰  陳凱宏  臨床心理師

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