醫療文章
打造績優「骨」 - 讓妳美而挺
2006-03-01
林世惟醫師
仔細觀察身邊上年紀的女性,會發現到她們常身受腰酸之苦,這可能就是骨質疏鬆的象徵。
發生骨質疏鬆症的原因有遺傳、激素和營養等因素交互影響下的複雜結果,高危險群有更年期的女性、長期缺鈣者、長期坐辦公桌的人、家族有人曾罹患骨質疏鬆症、吸煙、過量飲酒、咖啡和茶,長期臥床或缺乏運動的人。
乳製品如牛奶、乳酪等是鈣質最佳來源,但是中國人對於乳類吸收和消化比較有困難,因此可以找尋其他鈣質豐富的食物或鈣質補充品來做為替代品。 國人飲食中常用大骨高湯來做為調味原料,在烹煮肉或骨頭的湯料時,加入少許醋,便可增加鈣質含量,同樣的,烹煮帶骨頭的肉類時,加一點醋,可使食物更有營養。所以只要用心,在日常飲食中就可以攝取充足的鈣質。
補充鈣質食物或營養補充品 , 並搭配適度運動對減緩骨質流失有所幫助,如步行、慢跑、騎腳踏車等全身性的有氧運動,除了增加心肺功能外,還可以增加骨質。運動的量可以參考『三三』原則,就是每週至少進行三次運動,每次運動時間達到三十分,心跳和呼吸頻率有增加就可以了。如果平常沒有規率運動習慣,最好在運動前先請教醫師。
常見的食物含鈣量表(毫克鈣/100克) 含量 食物 201-300 黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、紅茶、包種茶、健素 301-400 海藻、 勿魚 仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽 >400 頭髮菜、芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜干
洽詢分機 :22001/62001
乳製品如牛奶、乳酪等是鈣質最佳來源,但是中國人對於乳類吸收和消化比較有困難,因此可以找尋其他鈣質豐富的食物或鈣質補充品來做為替代品。 國人飲食中常用大骨高湯來做為調味原料,在烹煮肉或骨頭的湯料時,加入少許醋,便可增加鈣質含量,同樣的,烹煮帶骨頭的肉類時,加一點醋,可使食物更有營養。所以只要用心,在日常飲食中就可以攝取充足的鈣質。
補充鈣質食物或營養補充品 , 並搭配適度運動對減緩骨質流失有所幫助,如步行、慢跑、騎腳踏車等全身性的有氧運動,除了增加心肺功能外,還可以增加骨質。運動的量可以參考『三三』原則,就是每週至少進行三次運動,每次運動時間達到三十分,心跳和呼吸頻率有增加就可以了。如果平常沒有規率運動習慣,最好在運動前先請教醫師。
常見的食物含鈣量表(毫克鈣/100克) 含量 食物 201-300 黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、紅茶、包種茶、健素 301-400 海藻、 勿魚 仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽 >400 頭髮菜、芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜干
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