需熬夜時如何自我保養

 楊梅天成醫院  家庭醫學科  許宴浚醫師

 

　　聖誕夜、跨年、除夕、春節，這段時期有許多值得慶祝的節日容易熬夜，加上許多民眾為了工作或學業難免會熬夜加班、趕報告。但是我們要注意熬夜對健康所造成的影響。

 

　　熬夜，輕則會造成身體疲累不堪、精神萎靡，重則會讓慢性疾病因睡眠不足而加重。熬夜會對人體產生哪些危害?

 

　　熬夜除了隔天容易有頭脹頭暈，注意力無法集中，甚至出現頭痛的現象，工作與學習效率變差外，愛美的女性更要注意，熬夜後還會造成肌膚會暗沉、毛孔粗大、乾燥缺水而出現小細紋，眼睛下方出現黑眼圈、眼睛浮腫；甚至會因為過多的水分和淋巴代謝物堆積在皮下組織內，讓臉變得浮腫的，猶如胖了一圈。

 

長期熬夜會造成哪些嚴重的後果呢?

 

1.慢性疲勞，免疫力下降：經常熬夜造成的後遺症中，最常見的是身體疲勞、精神不振，人體的免疫力也因而下降，過敏、感冒、呼吸道、腸胃消化道等各種疾病就容易發生。

2.長期熬夜會慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神症狀。

3.皮膚受損，造成早衰:晚上10點到凌晨2點皮膚會進入夜間保養狀態。長時間熬夜，會使內分泌系統和神經系統失調紊亂，會出現皮膚乾燥、彈性差、缺乏光澤、暗瘡、粉刺等問題。

4.體重增加造成肥胖:熬夜時常會吃宵夜，攝入過多的熱量，且在睡眠時分泌的「瘦體素」會因為熬夜睡眠不足而分泌不足，使新陳代謝率下降造成肥胖，而肥胖又會引起各種疾病。

5.罹患慢性病的機率增加：長期熬夜的人腎上腺素等激素分泌量比一般人高，使新陳代謝的壓力增加，進而產生慢性疾病，如高血壓，糖尿病等。

6.影響生殖功能:正值育齡的男女，若經常熬夜，會影響男性精蟲的活動力與數量；也會影響女性荷爾蒙的分泌及卵子的品質，也容易影響月經周期。

 

如果有需要熬夜時該如何自我保養?

 

既然無法避免熬夜，那麼就要在事前事後採取一些保養方法，減少熬夜對身體的傷害。

熬夜前的準備:

 

1.白天先補眠:如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。

2.宵夜六分飽少吃澱粉:記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則。不要吃泡麵、燒烤炸辣類的食物來填飽肚子，以免火氣太大。最好儘量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。

3.熬夜前，來一顆維他命Ｂ群。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。

4.找對時機喝咖啡或茶:每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，如果喝的時間不對，熬夜過後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好在晚上11點左右喝，不要等到快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。

5.注意皮膚的清潔與保養:熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。

 

熬夜中要注意:

1.記得多喝水:很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

2.間歇性活動身體:熬夜時久坐在書桌、電腦或是電視前，肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕酸痛甚至麻木。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操及深呼吸，可以放鬆緊繃的肌肉以及提振精神。

3.適時打個小盹:熬夜中如果真的敵不過瞌睡蟲的侵襲，這時可以小睡10~20分鐘來恢復精神。

另外，如果已經出現身體不適則切勿再熬夜應儘快休息或就醫。

 

熬夜後的補救:

1.起床後立刻用微溫的水清潔臉部或敷面膜、眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。

2.做個簡易柔軟操，活動一下筋骨，讓精神旺起來。

3.早餐一定要吃飽，才有足夠的體力應付白天的工作或課業。

4.中午一定要補眠，千萬記得補個午睡或打個小盹就好。熬了一整夜後，一定會感到很累，所以睡覺時會睡得特別沉，一睡就是十幾個小時甚至20小時，這樣反而會造成生理時鐘紊亂，身體更疲倦 。

 

貼心建議

熬夜對身體有諸多不良影響，所以儘量不要經常或是長期熬夜。若非不得已必須熬夜，一定要衡量身體的狀況來決定是否要熬夜。另外，如果能做好自我保養的工作，可以降低熬夜帶來的不適感。