用五大絕招打敗代謝症候群

楊梅天成醫院  家庭醫學科  黃郁超醫師

    「醫生，我的體檢報告寫腰圍過粗，血壓有點高，這樣健康嗎?」常常在門診被民眾問到這樣的問題，我總是會詳細的回答，可惜的是，有更多的人認為這是年紀大的正常現象，而將報告束之高閣，不知道身體已開始出現問題了。事實是，腰圍過粗的人，有50%會有代謝症候群，加上血壓有點高的話，則提高為75%會有代謝症候群。隨著現代人生活習慣的改變，加上近8成上班族日常運動量不足，造成近5成上班族過重或肥胖，促使「代謝症候群」的人數有逐年增加的傾向，2010年十大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達30%，其中包括了糖尿病、高血壓性疾病、心臟疾病、腦血管疾病、以及腎臟疾病，隨著醫藥的進步，癌症逐漸獲得控制，而肥胖、糖尿病與心血管疾病將成為21世紀人類健康的主要威脅。

     什麼是代謝症候群呢？它不是一個特定的病，而是一種病前狀態，根據最新的判定標準：

腹部肥胖：男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分

血壓上升：收縮壓≧130mmHg，舒張壓≧85mmHg

高密度膽固醇脂蛋白(HDL)過低：男性≦40mg/dL，女性≦50mg/dL

空腹血糖值上升：空腹血糖≧100mg/dL

三酸甘油酯上升：三酸甘油酯≧150mg/dL

     上述5項危險因子，若包含三項或三項上，就算是代謝症候群。為什麼會得到代謝症候群？遺傳因素約佔20%，不良的生活型態約佔50%，包含低纖、高糖、高油飲食習慣、活動量低、壓力、吸菸、過度飲酒等，這些習慣造成內臟脂肪堆積，引發了細胞對胰島素產生抗拒，進而導致代謝異常，腹部肥胖是目前最簡易從外表就可以判斷內臟脂肪堆積的方法。

      要預防代謝後群有五大絕招，第一是聰明選、健康吃：多吃加工少的五榖雜糧或根莖類，料理食物時，盡量少油。並選用植物油，奶類盡量以低脂或脫脂乳製品為主，蔬菜要多吃，水果要適量，總之，記住「三低一高」，即低糖、低油、低鹽、高纖。第二是動動手、動動腳：運動可以提昇胰島素敏感度，也可以提昇高密度膽固醇，任何一種運動都很好，但運動強度需感覺有些吃力，運動頻率最好能做到”533”--每週運動5次，每次運動30分鐘，心跳達130下才能達到最佳效果。

      第三是不吸菸、少喝酒：抽菸是眾所皆知的致癌因子，不僅如此，抽菸還被證實與胰島素抗性及降低高密度膽固醇有關；酒則會使得腹部肥胖增加、三酸甘油脂濃度及血壓增加。要戒菸酒，除了轉移注意力、多運動、多喝水外，現在戒菸用藥也有健保給付，民眾可掛戒菸門診諮詢，戒酒也可掛身心科門診尋求幫助。第四是壓力去、活力來：適度的壓力是力量泉源，可提高工作效率，促進目標達成，但壓力過多反而會造成職業倦怠，嚴重時身心生病，如果下班後還沒有辦法放鬆，那就是壓力過大了，這時不妨試試泡個熱水澡、運動、聽音樂、和朋友聊天、長期的話培養個人興趣也是很好的辦法。

      最後一招是作檢查、早發現：檢查代謝症候群不需迷信高價健檢，健保有提供40歲以上民眾每三年一次免費成人健康檢查，65歲以上民眾更是每年一次，即便是在家中自行定期量腰圍、量血壓，都可提早診斷出代謝症候群，如能及早發現，及早就醫並改正不良生活習慣，便能遠離三高，享受健康的人生。