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銀髮族之營養保健

銀髮族之營養保健

中壢天晟醫院  王政鵑營養師

        人口老化是一種全球性的現象,在台灣,偏遠社區的老化程度尤其嚴重。邁入老年期時,雖然活動量不如年輕時,但營養需求量並不會因此而減少。如果每日飲食能達到營養均衡且足夠,可以延緩老化及疾病的罹患,維持良好的身心狀態及品質。

營養素之需求

        老年人基本的熱量需求約在每公斤體重30大卡,對於長期臥床者,熱量需求每公斤體重25大卡,體重超重或肥胖者,一天總熱量須減少約500大卡。

        碳水化合物主要功能是供給熱能、節省蛋白質的消耗、幫助脂肪在體內代謝、形成人體內所需的物質、調節生理機能等。全穀根莖類是提供碳水化合物的最佳食物來源,根據行政院衛生署建議銀髮族每日飲食量約為2.5~4碗飯(每碗為標準碗平滿)。

        蛋白質主要功能維持人體生長發育、建構及修補細胞、組織之主要材料、 調節生理機能 、供給熱能等。老年人每天每公斤體重需要蛋白質量約1公克,根據衛生署銀髮族每日飲食建議至少1杯奶類,豆、魚、肉、蛋類等食物約3~4份(一份為半個掌心大)。

        脂肪主要功能供給熱能、幫助脂溶性維生素的吸收與利用、夠成身體細胞與組織成份、增加食物美味及飽腹感等。根據行政院衛生署銀髮族每日烹調用油建議量為1.5~3湯匙。

        維生素和礦物質雖然不產生熱能,但在維持生命、身長發育及身體代謝過程中是很重要的角色,缺一不可。而在人體內無法合成足夠量,必須由食物中獲得。維生素、礦物質、纖維質大都可由水果類、蔬菜類中獲得。水果每日建議攝取2份(1份約1個拳頭大小),蔬菜每日建議3~4碟(每碟煮熟為半碗)。

        根據國民營養健康變遷調查結果顯示,台灣地區老年人之鐵質、鈣質攝取不夠,維生素B6、鎂的攝取也不足。

老年人容易有貧血問題,不少老年人之肉類攝取較少,肉類是鐵質的良好來源,除多攝取肉類外,富含鐵質的食物,例如:內臟、海藻類、豆類等。

        隨著年齡增加所出現之生理性老化現象中,人體骨骼內骨量減少會造成骨質疏鬆症,因此只要輕微的外傷就導致老人骨折是常見的。減少骨質疏鬆及預防老年骨折之最佳良方,於飲食方面 多食用含鈣量高的食物,如牛奶、豆類及製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等食物,於生活中,浴室、洗手間地面應保時乾燥、使用底面粗糙的鞋子、門檻不能太高、隨時有人照料,為避免發生意外之要件。

        對於維生素B6缺乏的老人,可以選擇維生素B6含量豐富的食物有全穀類、豆類、堅果類、肝臟、酵母、肉、魚、蔬菜等新鮮食物。

        老人家對鎂的攝取量,僅達建議量七成左右。在飲食建議上,可增加攝取綠色蔬菜、米、燕麥、甘藷、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、豆類及杏仁果、核桃、花生、芝麻等食物,鎂的含量都很好。

        建立銀髮族正確飲食觀念,達營養均衡、遠離疾病,維持良好的身心靈狀態以安享晚年為目標。

※中壢天晟醫院營養諮詢門診:週一至週五早上8:30~12:00。

 

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