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「低碳年菜」健康又環保

「低碳年菜」健康又環保

 

楊梅天成醫院 楊珊珊營養師

      農曆過年即將到來,您是否已經想好如何烹調好各式各樣年菜?您可以試試近日最夯「低碳飲食」來準備健康又環保的年菜,透過「在地當季選新鮮、少肉多菜不過量、簡單烹調環保又健康」原則,不但可吃出均衡健康,也能減少二氧化碳愛地球。

     「低碳飲食」定義:食物的整個生命週期中,盡量排放最少的溫室氣體,其原則為:

一、選擇當季、當地食材:

      當季食材可減少農藥及肥料,非當季食材則需要用水、冷藏、保溫,會增加能源的使用量,因此選擇在地、當季的食材就是低碳飲食的基礎,不但可減少農藥肥料之使用量,避免冷藏、加工保存的機會,而產地距離愈遠,交通運輸所產生碳排放也愈高,長程運輸也提高食材被添加防腐劑的風險。

二、少肉多菜不過量、包裝簡單少加工:

      環保局表示,肉類雖然是重要的蛋白質來源,但肉食生產過程需消耗大量環境資源 (生產1公斤肉類等於耗損7-15公斤穀物作飼料),以牛肉為例,其碳足跡是蔬菜的39倍(表1);從健康的角度來說,肉類及海鮮類膽固醇含量都偏高 ,所以肉類攝取過多不但會累積膽固醇也會增加消化系統的負擔。因此年節飲食的把握多菜少肉、均衡不過量的原則,不單是為了個人健康,又能降低暖化,是雙贏的低碳行為;另外,吃多少、煮多少也可以避免廚餘的產生。

三、簡單烹調、環保又健康

      使用瓦斯加熱並烹調時間越短,排碳量就越少,因此,環保局建議民眾盡量以蒸煮、悶燒或涼拌等低耗能方式烹調年菜,既能保存食材的原味又能減少排碳量,此外,散熱較慢的燜燒鍋及陶瓷鍋等節能鍋具,也可以降低用電與瓦斯的使用,減少二氧化碳的排放。此外油、鹽、糖等調味料均是加工品產品,少用一點,增進健康減少負擔。

如何選購低碳之食材呢?

      低碳飲食觀念概念不偏重於某類食材,而建議應均衡攝取各類營養;以下針對食材選擇建議:

一、全穀根莖類:

      穀類應作為低碳主食,避免一些精緻加工西點麵包及糕點。從低碳層面考量,在地穀類種植的排碳量相對較低,因此食用國產稻米品質優良、口感佳,建議選擇加工處理程序較少的穀類,如糙米、紫米及胚芽米,可與白米混合食用。

二、豆魚肉蛋類:

      低碳攝取由低而高排行為豆、白肉、蛋、魚、紅肉。 黃豆為蛋白質及各種營養素的優良來源,優先食用原態黃豆,其次再選擇加工的各種豆類製品,如豆腐、豆亁、豆漿等。而海鮮選擇方式為產量多、容易捕撈且有漁業產銷管理的養殖海鮮,如:鎖管、秋刀魚、牡蠣、虱目魚及吳郭魚等,以減少食用遠洋魚業補獲的大型魚類,如:深海魚類、幼魚及魚卵。

三、蔬菜類:

      國人蔬菜攝取不足,蔬食健康最低碳,其選擇方式以當季在地蔬菜為優先。

四、水果類

      每日五蔬果,營養價值高選擇在地自然熟成水果,避免購買提早上市,經化學催熟的水果。不挑美觀,不亦刻意挑選外觀。直接食用原態水果,或連同果皮一起吃,可以攝取更多膳食纖維,也減少廢棄物的產生。

五、低脂奶類:

      選擇國產鮮乳品質優良,食物里程低,其碳排放量相對較低,建議少選擇加工過程較複雜的調味乳、起司或奶粉。

六、油脂與堅果種子類

      國人油脂攝取量偏高,為了達成低碳健康,建議少油炸、少油煎、炒菜減少用油。精製油因過程較為繁複,產生相對較高碳排放量。建議選擇部分未精緻的植物油,如:葵花油。而動物油的提煉過程需要藉由高溫且需耗用較多的能源,因此碳排量相對較植物油為高。

      一年之計在於春,低碳健康飲食就從春節年菜圍爐開始落實,在準備年菜的過程中,只要我們多用一點心,就可同時兼顧營養均衡與減緩全球暖化。

  

附表1:不同烹調方式的排碳量

烹調方式

瓦斯爐煮食

(1小時)

以電鍋蒸煮

(1小時)

以木炭燒烤

(1.2Kg)

排 碳 量

(Kg CO2e)

0.216

0.4256

4.4

備註:以不同烹調方式烹調1小時所消耗的能量加以換算

   附表2:每1公斤食材所產生的碳足跡

食  材

牛肉

豬肉

雞肉

鮪魚

馬鈴薯

蔬菜

碳 足 跡

(Kg CO2e)

27

12.1

6.9

6.1

2.9

0.7

 

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