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銀髮族的健康飲食原則

楊梅天成醫院 營養室

人上了年紀,身體器官功能會出現退化現象;代謝能力已逐年下降。常見吞嚥、咀嚼功能障礙及消化不良等問題。味覺的退化,食物口味越來越重鹹、重。為了避免引發慢性疾病,多花點心思也可以讓銀髮族享受美食,吃出健康。
依銀髮族的生理特性適合銀髮族的飲食原則如下:
1. 少量多餐,增加點心的攝取以補充營養
由於咀嚼及吞嚥能力比較差,往往一餐吃不了多少東西,所以建議,不妨一天分成5~6餐進食,在三次正餐之間另外準備簡單方便的點心,像是低脂牛奶、營養穀片、低脂牛奶燕麥片、水果優格、新鮮果汁等,來補充正餐攝取不足的營養。
2. 以豆製品取代部份動物蛋白質
可多使用豆類、豆腐、瘦肉、魚肉、蛋等脂肪較少的食物,以減少動物性脂肪。
3.增加蔬菜攝取
挑選質地比較軟的蔬菜,像是絲瓜、冬瓜及葉菜類的嫩葉等,切成小丁或是刨成細絲後再烹調。煮稀飯或湯麵時亦可加進蔬菜一起煮,增加蔬菜的攝取,避免便秘。
4. 每天攝取水果
水果的攝取不足是銀髮族常見的問題。每日需攝取兩份水果,可選擇質地較軟的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等水果,食用時可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥來食用。若要打成果汁,必須注意控制水果份量,以免攝取太多的水果。
5. 補充維生素B群
尤其在生病、服藥、手術過後,易造成B群大量流失,而B群又和心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)、精神健康有關。未精緻的穀類及堅果,也含有部份B群,也可適量補充。
6. 限制油脂攝取量
以植物油為主,避免肥肉、動物油脂,少油炸,少甜點。
7. 避免攝取鹽分太高的食物,善用其他食材調味
味覺退化的銀髮族吃東西時常覺得沒味道,因此容易添加過多的鹽、醬油及調味料,吃進過量的鈉而造成高血壓的問題。可以善用酸味或食物特有的香氣,讓料理少鹽但美味。例如:可利用九層塔、香菜、香菇、洋蔥來烹調或是利用白醋、檸檬汁或是鳳梨等酸味來變化料理的味道。亦可用氣味濃厚的中藥材如:當歸、枸杞、紅棗、五香、八角等添加在食材中而減低鹽量的添加。
8. 少吃辛辣食物
因為辛辣香料易造成體內水分、電解質的不平衡,而變的口乾舌燥、火氣大、睡不好,故建議飲食要以清淡為主。
9.多補充水分
不少銀髮族幾乎不大喝水,因為擔心夜間頻跑廁所或是尿失禁,建議銀髮族在白天時可多喝水,為了怕忘記喝水,可以用一個大瓶子,裝好一天的飲水量,就可知道是否有喝下足夠的水。也可選擇花草茶(儘量不放糖)來變化口味,但是要少喝含糖飲料。晚餐之後,就減少攝取水分,可以避免夜間上廁所、影響睡眠。
最後,銀髮族也要有適量的運動,因為適量的活動對於肌肉量的維持、代謝的維持、以及好的情緒、好的睡眠都有正面的幫助。



 

諮詢專線:
中壢天晟醫院28860、28815
楊梅天晟醫院68815

 

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