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中秋團圓健康作伙烤

中秋團圓健康作伙烤

天晟醫院 李萃芳營養師

    中秋月圓人團圓,月餅、烤肉、柚子、大大小小聚餐,一樣也少不了。一個團圓的節日也容易讓體重控制失去防線,「高血壓」、「高血糖」、「高血脂」三高亦常隨之而來。

 

     一家烤肉萬家香,雞翅、香腸、蛤蠣、肉片、甜不辣,用刷子抹上市售特調的醬料,食物從乾巴巴的變成了油亮且香氣逼人的美食,配上了徐徐的微風和又圓又大的月亮,一家團圓和樂融融,這是多麼幸福的時刻,但是!烤肉醬含有大量的油和鹽分,平均每100公克烤肉醬就含有2200毫克的鈉,平均一個人在烤肉時會攝取到800~1800甚至破萬毫克的鈉量,已逼近或遠超出每人每日鈉攝取量2400毫克,此種高鹽的飲食型態容易產生高血壓。

 

     烤肉時常見的雞翅、香腸、肉片中常有油脂含量過高的危險,且動物性油脂中膽固醇含量較高,過量食用導致身體無法正常代謝及消耗掉,長期下來就會產生肥胖及高脂血症。柚子雖然含有具抗氧化作用的維生素C,但果糖含量也不少,加上烤肉常搭配冰涼的汽水和果汁,加重了高血糖的危機。另外,高溫烹調及燒烤類食物也易產生致癌性的化學物質。

 

    想輕鬆過節卻不想要三高和癌症上身,可參考以下健康烤肉原則:

1. 用白開水將烤肉醬以2:1或1:1的比例稀釋後使用,或以蔥、蒜、薑、醋、醬油、洋蔥泥、代糖、醋、醬油、檸檬汁、黑胡椒等食材自製低油、低鹽的烤肉醬。

2. 先用洋蔥、蒜、醋、等來醃肉調味,以減少烤肉醬的使用。

3. 雞翅、香腸、五花肉等油脂含量高的肉類,勿過量食用,盡量選吃低脂的肉類或海鮮。

4. 避免另外塗抹奶油而增加油脂攝取。

5. 勿以肉類為主食。可盡量多吃菇類、青椒、四季豆、筊白筍等蔬菜類,以提高纖維質攝取。

6. 烤肉時,盡量搭配白開水與無糖茶,盡量減少攝取汽水及果汁等含糖量高的飲料。

7. 柚子含糖分高,糖尿病患者一次最多食用2~3片。

8. 注意吐司、地瓜、玉米、山藥等皆為全穀根莖類,需與米飯做代換,勿過量食用。

9. 月餅一顆約為1~2碗飯的熱量,且油脂及糖份含量高,建議與家人朋友分食,一次只吃1/4個。

10. 香腸及熱狗切勿與發酵乳同時食用,避免致癌物質產生。

11. 食材可先蒸過或微波,減少食材在爐火上炭烤的時間,可避免致癌物質的產生。

12. 盡量不吃烤焦的食物。

13. 蔬菜類含有多種抗氧化植化素,烤肉時可多攝取蔬菜類以抑制致癌物產生。

14. 食材務必熟透後再食用,以避免食物中毒及腹瀉狀況發生。

                               營養諮詢專線:(03)462-9292 #28815

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