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銀髮族健康飲食
何思瑩營養師
2013-09-30

 

銀髮族健康飲食

中壢天晟醫院   何思瑩營養師

  現代人愈來愈無法從外表看出年齡,由凍齡保養及運動養生等方式,讓許多人看起比實際年齡年輕。不過老年人的定義並非從外表,65歲以上的長者便定義為老年人。台灣為已開發國家,醫療資源多,這使得平均死亡年齡提高外,社會結構也因而漸漸走向高齡化,而慢性病便是銀髮族不能忽視的健康議題。

  以國人101年十大死因來看,前十名有惡性腫瘤、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝炎肝硬化等慢性病為主。要健康養生,需從預防這些慢性病開始。以上慢性疾病都與每天吃的食物及身體代謝自由基之程度有關,尤其是惡性腫瘤,因此要遵守以下的飲食原則:

1.營養均衡 (以確保攝取到維持健康所需的各類營養素)
2.多蔬果 (獲得大量纖維質、礦物質、維生素,預防便秘、增加膽固醇排泄、增加身體抗氧化能力)
3.多喝水 (幫助體內廢物之排泄,預防及改善便秘)
4.少油 (由於分解脂肪酵素及膽汁分泌量減少,油膩食物不易消化;而且高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症有密切關係)
5.少鹽 (過多的調味料與高血壓有相關)
6.少糖 (老年人通常有葡萄糖耐受不良情形,故精緻糖類少吃)

  身體力行以上飲食原則,可能大家都有得過且過的經驗。要真正遵守上述飲食,有時須要進一步了解老年人無法遵守的原因:如運動減少可能是退化性關節炎、骨質疏鬆症造成,食慾不振是嗅覺、味覺退化,以致咀嚼功能不如從前,還是由疾病引起 (如阿茲罕默症、巴金森氏症、中風等)或是激素影響 (老人飯後的血清促進素-增加飽足感也在血中含量高) 。

  將老年人每日建議的蔬菜五份 (約2.5碗) 以上使用燙煮方式讓青菜軟爛、或者選用瓜類、茄子較方便咀嚼的蔬菜。水果盡量以天然型態食用,避免攪打成果汁,若有便秘的狀況,香蕉、鳳梨、木瓜是非常好的選擇,但切忌過量一日不要超過兩份 (兩個拳頭大小)。至於在蛋白質攝取方面,參考衛生署所訂制的國人營養素攝取參考量(DRIs)則建議55~71歲以上老年人應攝取0.9~1克/公斤的蛋白質對身體就已足夠。約為三至四份的豆魚肉蛋類+奶類,如60公斤之65歲老人家,一日需要的蛋白質約為60公克 (一份的豆魚肉蛋類約為7克的蛋白質、奶類為8克的蛋白質,扣除全穀根莖類的蛋白質後還要再攝取3-4份的豆魚肉蛋類) ,對於已不需要再發育的銀髮族來說,攝取過多的蛋白質反而會造成肝臟、腎臟負擔,適量即可。

  人生七十歲才開始,活在當下享受美食的同時,也享受營養飲食為身心靈帶來的健康改變,若想更進一步了解銀髮族飲食,歡迎至營養門診諮詢。

 

 
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