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健康補冬慶新年,甩油零負擔
陳美玉營養師
2014-01-03

健康補冬慶新年,甩油零負擔         

楊梅天成醫院  陳美玉營養師

  有句農諺「春耕、夏耘、秋收、冬藏」,在過去農業社會的時代,經春天、夏天辛勤的耕作後,秋天收成的季節將農作物收割、貯藏,到了冬天時節農夫停止所有耕作活動,許多動物也開始準備冬眠,以度過寒冬。

  冬天新陳代謝會較差,人體免疫力也會跟著下降,因此,古人說:「冬不藏精,春必病溫」,趁著冬天好好調養生息、注重保暖,減少寒冷對身體的侵襲,減低春天生病的機會。節氣到了「立冬」就正式進入冬天,傳統農業社會時代需要大量的勞動力,經濟條件也不好,難得吃到大魚大肉,營養有不足的現象,所以,在寒冷的農閒時期,以大魚大肉為主食再加入辛熱溫補的藥材來補足過度耗用的體力,來年春天才能繼續耕作,而現在社會是否一定要「補冬」呢?現代社會型態已經改變,勞動力已不像以往那樣大,經濟條件也比以前好,三餐的主菜大多吃的豆、魚、肉類等高蛋白質食物,已經不需要刻意大量補充肉類。自入冬以來「補冬補嘴空」後,接著尾牙、春節等節日,免不了大吃大喝,該怎麼吃?才不會「天增歲月,人增肥」;不讓身材跟著智慧「長大」呢?

  寒冬、春節期間,聚會、打牌、熬夜聊天、看電視再加上零食不停的吃,很容易不知不覺中吃了過多食物,把自己的健康拋諸腦後,許多慢性疾病(高血壓、高血脂、糖尿病)、腸胃道問題、中風比較容易發作或偏高。建議遵守「三少一多」(少鹽、少油、少糖、多纖維)來增加膳食纖維幫助腸胃蠕動消化、增加飽足感,減少攝取過多的熱量。除此之外,亦可多增加運動量,消耗過多的熱量,保持身材不走樣。

1、少鹽

寒冬聚餐、過年圍爐都少不了暖呼呼的火鍋,各式沾醬、過多加工製品如丸類、火鍋餃類等容易讓人攝取過多鹽分。可自行調製低鈉醬料,利用天然辛香料如蔥、薑、蒜、檸檬汁、醋等來替代沙茶醬等高鹽、高油沾醬。另外,避免使用市售雞湯塊,火鍋湯頭可用蔬菜及水果去熬煮火鍋湯頭,有效減少鈉的攝取量。

2、少油

聚餐總是少不了大魚大肉,享受美食之餘,也應適量攝取避免血脂肪過高情形。建議多採用燉滷、烤、清蒸、涼拌等用油量低的方式烹調。另外,內臟類食物、卵黃類製品如:烏魚子、蟹黃、魚卵、豬腳等食品通常有較高含量膽固醇,需減少攝取不宜過量;肉類可選擇白肉(低脂的魚肉或去皮雞肉),油脂與熱量會比紅肉(豬肉、牛肉)少。

3、少糖

可以選擇高纖低熱量的零食如:蒟蒻干、海苔、新鮮蔬菜棒等,若是想要來點飲料,建議選擇無糖的茶類飲料,含糖飲料、汽水、可樂或是果汁都添加了太多糖份、香料等,容易喝進過多熱量使體重增加。

4、多纖維

多食用纖維質含量高的食物,如:菇類、蔬菜、 水果、豆類及全穀類等食物,以增進飽足感。吃火鍋時可要多放些蔬菜,如:高麗菜、大白菜、菇類、小白菜、茼蒿等葉菜類。年菜中的長年菜、好彩頭」的「白蘿蔔」等都是很好的選擇。

5、適度運動

冬天常見的活動是靜態式活動(看電視、玩牌、打麻將等),建議不妨安排室外活動,外出走春、散散步,幫助多餘熱量消耗,維持體重。

 

  每當春節過後,春天來臨時營養門診常見民眾來諮詢減重,希望能甩掉身上多餘的油脂,在夏天能秀出好身材。「減肥總在飯後才想減」,若能在享受美食時遵守「三少一多」的飲食原則加上適量運動,就能讓我們甩油零負擔。

 
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