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要活就要動 – 銀髮族的運動面面觀
2011-10-01

要活就要動 – 銀髮族的運動面面觀

中壢天晟醫院  復健科 吳俊明醫師

     根據聯合國世界衛生組織的定義,老年人是指年齡超過65歲者。老年人因為老化,無可避免的對身體健康產生了不良的影響,包括肌肉力量及肌耐力減退、心肺功能減退、身體協調及平衡功能減退、骨質密度降低、容易罹患慢性病(心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、退化性關節炎等),常會形成國家和家庭在醫療費用上很大的負擔,因此如何照顧銀髮族的健康更顯得重要。

      要照顧銀髮族的健康,就要做好老年人的健康促進,最主要的關鍵在於提升銀髮族的運動信念,尤其是規律的運動。運動對於老年人的好處很多,包括增加肌肉力量及肌耐力、關節活動度、心肺功能、身體協調及平衡功能,降低罹患慢性病的機會,能擁有獨立生活的能力,且能維護個人的生活尊嚴。可惜的是,根據大型的統計資料顯示,仍有三分之二的銀髮族沒有規律運動的習慣,值得國人一起來努力。

      規律的運動對老年人的益處很多,但老年人運動時還是有許多原則必須注意以策安全。

包括:

1.運動前要有5-10分鐘的暖身運動,運動後也要有5-10分鐘的緩和運動。

2.運動前或運動中有頭暈、胸悶、心悸、臉色蒼白、盜汗等症狀,應立即停止運動。

3.患有心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂、退化性關節炎、各種疼痛的個案需事先請專業醫師診察。

老年人耐力性運動的建議如下:
【一】運動頻率:中強度的運動,每週至少5天;高強度的運動,每週至少3天。
【二】運動強度:做到「有點累又不至於太累」、「不能唱歌但還是可以講話」的程度
【三】運動時間:中強度的運動,每天至少累計30分鐘;高強度的運動,每天20-30分鐘。依個人體能的不同,可以一次做完,也可以分段做,但每分段至少做10分鐘。
【四】運動方式:
低強度運動:散步、太極拳、外丹功、瑜珈、體操
中強度運動:輕鬆游泳、輕鬆騎腳踏車、固定式腳踏車、快走、緩和的舞蹈、爬山下坡、羽球、桌球、網球雙打
高強度運動:跑步、快速游泳、快速騎腳踏車、籃球、網球單打、有氧舞蹈、爬山上坡

      依個人體能和身體狀況的不同,選擇適合的運動,例如有退化性膝關節炎的人要選擇游泳或騎腳踏車;有骨質疏鬆的人要選擇散步或快走。

      近幾年的研究報告顯示,只要規律的增加身體活動量(非運動量),對身體健康就有很大的好處。因此對於某些習慣靜態生活的老年族群而言,鼓勵他們從事一些居家活動,例如費力的家務(洗車、擦地、掃地、清理陽台、和小孩玩、推嬰兒車、照顧動物、園藝等)一樣可以達到中強度運動的健身效果。

      如果家中的老年人因為退化性關節炎、骨質疏鬆症或是各式各樣的身體疼痛降低了運動的意願,可先請復健專科醫師診察,先安排復健或藥物治療來減輕疼痛,再給予適當運動的建議,做個快樂運動的銀髮族。

 

 
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