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夏日減重大作戰
2012-07-02

 夏日減重大作戰

中壢天晟醫院 家醫科 許宴浚醫師

      炎炎夏日,輕輕一動即揮汗如雨,正是減去身上多餘體重的最佳時機。

為什麼要減重?

      我們必需了解肥胖並不只是身材的問題,更是危害健康的殺手,因為肥胖會增加得到糖尿病、高血壓、高血脂的機率 ,造成痛風、脂肪肝、膽囊疾病、腰膝退化性關節炎、睡眠時呼吸障礙,更可怕的是會增加癌症的發生率(如大腸癌、乳癌、子宮內膜癌等);另外而肥胖症也可能和內分泌失調(如庫欣式症候群、甲狀腺機能低下等)或情緒障礙、中樞神經病變所引發的過度攝食有關。所以世界衛生組織(WTO)已經將肥胖視為慢性疾病,並大力倡導積極控制與預防其可能帶來的併發症。

怎樣算是肥胖呢?
在這裡提供大家三個常用的指標:
一、理想體重法:
男性:(身高-80)×0.7
女性:(身高-70)×0.6
若實際體重大於10%為體重過重,大於20%以上為肥胖。
二、身體質量指數:
BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)
22為理想體重,若大於24為過重,大於27為肥胖。
三、腰圍:
當男性>90公分,女性>80公分,就屬肥胖

減重之前應該...
      一旦決定要減重,最好先找專業的醫師加以通盤檢查,看看是否有一些潛在的病因或其他合併症,如此才能擬定較為合理 安全的減肥方針。若需使用藥物控制體重,則應在專業醫師的評估及監控下執行,以避免營養失調或藥物的不當副作用 。

健康減重該怎麼做?
減重最高指導方針:簡單的說就是「少進多出」
少進-即減少熱量的攝取:
首先必需了解自己一天所需的熱量:
輕量活動工作者:體重 ×25
中度活動量工作者:體重 ×30
重度活動量工作者:體重 ×35

      要維持體重就用目前體重來計算工作或活動所需卡數,若要減肥就要用理想體重來計算,一天應該要攝取的熱量。
(註:輕量活動工作:家務或辦公桌工作者 ;中度活動量工作:工作需要經常走動但不粗重;重度活動量工作:挑石、搬運等粗重工作)
      另外,減少1公斤體重必須消耗7700大卡的熱量,如果每天將飲食需要量減少500大卡,如果不運動只靠飲食控制,一星期約可減少0.45公斤的體重。若希望達到每週至少減輕1公斤,那必需配合規律的運動。
瘦身飲食秘笈
1.均衡飲食三餐都要吃,且儘量不吃點心
2.改變進餐程序:先喝湯,喝完湯後再吃蔬菜,最後小口小口的慢吃肉類和飯。
3.細嚼慢嚥
4.盡量少吃任何零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量之食物。
5.盡量少吃含脂肪極高的堅果類,如:花生、瓜子、開心果、腰果、松子、核桃等
6.烹調時應多利用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式。
7.多吃新鮮蔬菜。
8.家裡不要留存零食
9.盡量少喝酒
多出-即規律運動來增加熱量的消耗。

 

      運(活)動可增加熱量消耗外,更可提高基礎代謝率,增強肌力,此外對心肺功能、血脂肪、血糖控及心理健康,也有極大的助益。若平常很少運動可從快走、慢走開始,另外也可以多走路、爬樓梯以增加能量的消耗。舉例來說:身高160公分、體重70公斤的30歲女性為例,30分鐘內快走2.5公里,約可消耗150大卡的熱量。若改為以每分鐘130公尺的速度慢跑30分鐘,將可消耗掉250大卡, 而走一萬步大概可消耗300大卡。

各種活動熱量消耗表:


活動

消耗卡路里數(大卡/每小時)

洗碗、打字

1.0

洗衣服

1.3

掃地、走路

1.4

騎自由車(中速)

2.5

跳舞(慢)

3.0

走路(每小時6.4公里)

3.4

溜冰

3.5

跳舞(快步)

3.8

打乒乓球

4.4

游泳(每時3.2公里)

7.9

上樓梯15梯

0.36

下樓梯15梯

0.12

 運動原則:
1.依據自己的年齡、體力、身體狀況及個人興趣,來選擇合適從事的運動項目。
2.應持之以恆,每週做3次或以上的運動,每次做20至30分鐘或以上。
3.運動不宜過度,適量而且經常性的運動才最有益。
4.運動前要有充份的暖身運動:5至10分鐘的熱身及伸展運動,可減低受傷的機會。
5.運動後的伸展運動: 運動後應作緩和的靜止前運動及重複伸展運動,使身體逐漸回復靜止的狀態。
6.選擇一些可活動全身肌肉的有氧運動,如:散步、慢跑、打網球、游泳等。
7.時時增加運動量的機會,如:選擇步行取代乘車到目的地;盡量少乘電梯上下樓而改用走樓梯。
8.若感到疲倦、身體不適或疼痛時,例如:發燒、極度氣喘、作嘔、頭暈等,應暫時休息,不要勉強作運動,需要時應及早求診。
9.運動時,應注意裝備,穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪的運動鞋。
10.要注意天氣溫度變化,在炎熱天氣下,運動時,出汗多,要注意補充水份;在寒冷的天氣下,運動時,宜穿著輕便、保暖及易增減的運動服。?
11.注意運動埸所環境的安全性,避免在濕滑、黑暗之地方進行運動,以防意外發生。 進行戶外活動時,應注意環境及當日天氣情況。?

最後提醒大家要成功減重必須持之以恆的控制飲食及運動,才能瘦的健康,瘦的快樂!

諮詢專線:中壢天晟醫院28860、28815
楊梅天晟醫院68815

 

 
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