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營養諮詢-春天水果健康入菜
2013-03-04

春天水果健康入菜

中壢天晟醫院 李萃芳營養師

年節剛過,在放肆與家人朋友們吃團圓飯後,體重是否也上升不少呢?體重與體脂肪上升可是很危險的事喔!趁著夏天還沒到來,加快腳步重整飲食習慣和控制體重吧!
台灣氣候宜人,物產豐饒,適合種植各式水果。春天即將到來,枇杷、桃子、李子、蓮霧、香蕉、桑葚等陸續到了產季,利用天然水果聰明入菜,除了可以增加特殊風味,還可以增加纖維質及多種維生素與礦物質攝取,減少額外精緻糖類的添加。雖然水果可以用來取代砂糖的添加,但過量食用還是會使血糖上升,因此糖尿病患還是要特別注意,一天最好不要攝取超過2份水果的量!
進口水果拿來送禮顯得大氣又高級,事實上,為了長途運送,水果往往在未成熟時就採摘下來,並使用各式防腐劑,要販售前再利用化學藥劑進行催熟,整個過程下來,除水果本身未成熟營養價值較低,還可能吃進化學物質,運送過程中產生的二氧化碳排放,也有加速地球暖化的危機。最聰明的水果吃法就是「吃當令」與「吃在地」,除了減少食用有害人體的化學物質,還可以攝取到較完整的營養素。除了豐富的纖維質,春季盛產的水果中,枇杷含有各種果糖、葡萄糖、維生素A、B、C與豐富的胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵、鈣等;桃子含有果糖、有機酸、維生素B1、B2、C與類胡蘿蔔素;李子含多種胺基酸、維生素A、B、C、葉酸、及鈣、鐵、磷、鉀、鈉、銅、鎂、鋅、硒等;蓮霧含有維生素C及鉀;香蕉含有豐富的蛋白質、維生素A、C及鉀;桑葚含葡萄糖、果糖、蘋果酸及鞣酸、18種氨基酸與多種維生素,如A、B1、B2、C、D和胡蘿素、鈣、鐵等。
聰明健康使用水果入菜,可以簡單輕鬆變換出多種菜色,除本院新年時健康年菜中的鮮果腸粉(香蕉蟹肉腸粉)、萬事鱸意(鮮果糖醋魚)外,還可以做成香蕉蛋糕、香蕉春捲、李子炒豬肉、枇杷燉雞湯、桃子三明治、自製果醬、水果咖哩、水果涼麵、水果沙拉、水果焗烤、水果優格、水果牛奶、水果豆漿等;特別提醒大家,以水果入菜還需注意不要烹調過久,以免造成營養素流失。
除了過量攝取仍會增加血糖,巧妙使用水果入菜可幫助血壓、血脂與血糖控制,甚至達到體重控制的目的,建議大家在年節後,多多注意飲食習慣,增加運動量,多站立多走動,讓體重順利控制在理想體重範圍內(BMI*=18.5~24),才能健康久久!
*BMI=體重(kg)/身高2(m2 )


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