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銀髮族的保健與養生-飲食篇
2008-11-01

銀髮族的保健與養生-飲食篇

家庭醫學科 黃年富醫師 

  隨著醫學的進步,人的壽命愈來愈長,當活到七、八十歲時,若仍能快樂享受美食,自行四處行走,那將是最大的幸福,所以平常的保健與養生是十分重要。

  要如何吃出健康呢?在量的方面,每次吃到八分飽就好,少到“吃到飽”的餐廳吃,因美食當前不吃可惜,就會吃進過多的食物,積存在體內轉變成脂肪,進而身體變胖,膽固醇升高,將來容易引發心臟血管疾病。在質的方面,少吃高熱量、高脂肪食物﹝冰淇淋、奶製品、飲料、油炸食品、肉類﹞,要多吃深綠色、十字花科蔬菜,這些有抗氧化、抗癌作用。在烹調方面,使用含不飽和脂肪酸高的油(如:花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油、大豆油、玉米油等);少用含飽和脂肪酸的油(如:奶油、椰油、牛油、豬油、回鍋油等);且多採用低熱量烹飪方式〈燉、清蒸、川燙、涼拌〉,少用煎、炒、油炸、勾欠等方式。此外吃的時間:三餐定時、定量,不要吃點心、零食、宵夜,才不至於無形中增加攝取量。吃的順序:儘量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類,才不會吸收過多熱量脂肪。吃的速度:細嚼慢嚥可幫助食物在腸道的消化,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。總之,早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少,因為早上腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收,中午吃的食物要提供下午及晚上的活動,所以要吃得飽,而晚上吃完飯後很快就要睡覺,所以不用吃得太多,否則多餘的熱量最後也變成脂肪積存在體內。


  當身體檢查發現有些異常時,都會想吃些健康食品來改善,事實上健康食品是食品不是藥品,具有預防作用,但治療功效有限。所以只要攝取均衡飲食,不偏食,是不需要再服用其他健康食品或維他命。且藥補不如食補,很多食物有其意想不到的功效。薏仁含有B1、B2維生素及鈣、磷、鐵等礦物質,可降血脂,效果比燕麥還好,甚至還有燕麥所沒有的降血糖功能,可預防高血脂症、高血壓中風及心血管疾病,還可美白肌膚,但會使身體冷虛,所以懷孕婦女及正值經期的婦女不可食用。大蒜含有多種胺基酸、硫化物、維生素及礦物質,可降低膽固醇與三酸甘油脂,降低血壓、減少血液產生凝塊,有助於預防心血管疾病的發生。且大蒜中所含的硒化鉛具抗氧化作用,因此被視為防癌的食物。紅麴是阻斷肝臟合成膽固醇的酵素,可減少膽固醇製造量達到降血脂。黃豆含有植物性荷爾蒙,對更年期婦女有益,常吃黃豆製品的男人,罹患攝護腺癌的機率也比較低。多吃黃豆可以補充卵磷脂,卵磷脂可促進體內脂肪與膽固醇的代謝,減少脂肪與膽固醇堆積在血管壁上。可保護細胞,避免氧化作用,卵磷脂已被證實與短期記憶力和學習力有關。富含卵磷脂的食物包括蛋黃、穀類、小麥胚芽、大豆、魚及啤酒酵母等。胡蘿蔔內的Beta-胡蘿蔔素會在體內變化成維生素A,可提升身體的抵抗力,抑制導致細胞惡化的活性氧,有防癌作用。且含有豐富的鉀,具有降血壓的作用。南瓜子是維生素E的最佳來源,可以抗老化,攝護腺肥大的患者服用南瓜子的萃取物,可減少頻尿的次數。深海魚油含有多元不飽和脂肪酸 Omega-3,可以阻止血液凝結,減少血栓形成,降低血膽固醇,三酸甘油脂,避免產生心血管疾病。富含Omega-3脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚、白鯧等可以多吃。干果,特別是杏仁和核桃含有歐米伽─3系列脂肪酸,及豐富的抗氧化物質。


  適合銀髮族的飲食是“三少一高”,即少油、少鹽、少糖、高纖維。正確的觀念是「少」吃,而不是「多」吃哪些補充品。不吃的食物是羊肝、豬肝(動物肝不吃),肥肉、豬油、牛油(動物油脂不吃),牛腩、豬腎、魚肝油、豬肚、牛心、雞皮、豬腳(高脂及動物皮不吃),牡蠣、蛋黃、蝦子、螃蟹、魚卵 (高膽固醇不吃)。少吃的食物是甜食(糖果、甜點和飲料),因為糖分乃是合成膽固醇的原料,同時還要減少飲酒。蔬果、五穀等高纖維的食物要多吃,排便才會順暢。每天至少要喝水 2500 cc以上,將身體內的廢物、毒物排出,可減少腎臟及尿路結石。牢記這些原則並確實做到,將可延年益壽永保健康。


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