美麗又健康之更年期飲食
楊梅天成醫院 營養室
更年期是每個女性一定會遇到的生命課題,所以當更年期來到時要如何維持美麗又健康呢?先從認識更年期開始吧!
一、什麼是更年期?
平均發生年齡為45-55歲,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經經期及月經量開始不規則,而這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的過渡時期就是所謂的更年期。
二、更年期有哪些症狀?
不是每位女性都會有更年期的不適症狀,約有三成女性會有不同程度的症狀出現;如發熱、潮紅、盜汗、心悸、陰道萎縮、頻尿、骨質流失、焦慮、失眠、心情失落等現象。
三、生活及飲食上要注意些什麼呢?
1.正確的均衡飲食:以天然未加工的食品及適量油脂烹調為主。多多攝取各類蔬果,每天1~2杯的低脂牛奶或奶製品以攝取足夠的鈣質來避免骨質疏鬆.各類食物都要平均分配到三餐中才能攝取到各種不同的營養素.不要忘記下午茶、飲料和點心等食物也要放在一天熱量計算中,才不會悄悄的變胖囉.另外也要避免吃含過多咖啡因、酒精、或辛辣的重口味食物以影響情緒。
2.彈性調整:享受過美食或特殊節日過後兩三天,記得利用清淡飲食及較低熱量飲食來平衡一下。
3.富含雌激素的食物:這種天然化合物與人體內的雌性激素有著相似的功效,目前的研究發現可以稍微改變中度或輕度之更年期症狀.但由於此類植物性荷爾蒙仍屬於食品而非藥品，因此對於更年期症狀的療效仍在評估中。植物雌激素存在於大豆及豆製品、穀類和蕃茄、青椒、馬鈴薯、蘋果、香蕉、山藥、地瓜(葉)等蔬果中。
4.避免骨質疏鬆:每天攝取足夠的鈣質,例如：脫脂或低脂牛奶、乳製品、小魚乾、豆腐、骨頭湯及芝麻等。適當的日照或補充維生素D可以幫助鈣質的吸收.而從事適當的戶外運動或負重運動可以減少骨質的流失。
5.營養補充品:大豆異黃酮是最常見的植物雌激素的補充品,但建議有子宮肌瘤、乳癌、已做賀爾蒙治療的女性在使用此類補充品前應向婦科或您的主治醫師諮詢.另外維生素B群可幫助身體正常代謝.鈣、鎂可紓解神經緊繃煩躁,並可預防骨質流失.以上補充品請依建議劑量食用,多食無益喔。
6.健康動起來:可以依自己的興趣或健康狀況選擇如快走.騎腳踏車.土風舞.羽球.游泳等運動.剛開始運動時要有身體熱熱或有些累的感覺,等習慣後最好要流汗或累的感覺.時間可由一週2~3天,每次20分鐘到一週3~5天,每次30分鐘以上。
7.美麗的心情:要有健康美麗的外貌,美麗的心情是不可或缺的因素喔!學會放鬆心情,多多參與有興趣的活動來豐富自己的生活.若身心不適狀況持久未改善時,可尋求婦科及身心科等專業協助;另外也有很多支持性的團體可以提供各種幫助.更年期不是洪水猛獸更不是疾病,只要從生活飲食改變及適時尋求專業協助,一樣也可以過得年輕健康有活力!
參考資料:
1.國民健康局網站資料
2.營養博士教你保健食品這樣吃最健康/謝明哲博士/三采文化
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2010/05/11