多吃「蔬菜」健康多更多!

中壢天晟醫院 營養室

是否一定要吃生菜沙拉才有營養?一般而言,生吃蔬菜的確可保留較多的養分,因蔬菜烹調時,由於需加水和加熱,往往使許多養分如維生素C、B群和鉀、磷、鐵等要營養素遭受破壞或溶出,造成養分的損失。但是也有蔬菜是一定要烹調過後,營養素才容易被吸收,例如胡蘿蔔、番茄等,因此不論是生菜或熟菜,我們都應該要多多攝取,我們應多了解蔬菜對我們健康益處多。
蔬菜是天然健康食品:
• 蔬菜由於其質地、色澤和風味的不同,可單獨或其他食物調配成營養美味的佳餚。
• 蔬菜的營養成份與水果類似,雖可能不如水果香甜可口,但因蔬菜多為煮食,屬正餐的一部份,故消費量比水果多,在營養功能
上的角色也比水果重要。
蔬菜營養特性如下:
• 蔬菜(尤其是綠黃色蔬菜)為維生素A、C和纖維質的重要來源,亦含適量的維生素B群,具維持生理機能和美容效果。
• 提供人體必要的礦物質(鉀、鈣、鐵、磷等),促進新陳代謝,維持體內酸鹼平衡。
• 含大量纖維質,可促進腸胃蠕動、防止文明病(如心臟病、高血壓、大腸癌、痔瘡等)發生。
• 蔬菜絕大部份為水份,而脂肪、蛋白質和醣類含量均不高,故熱量值低,吃多了也不易引致肥胖,為保持身材之健康食品。
蔬菜具有養顏美容的效果:
• 維生素A可增強皮膚抵抗力、防止皮膚乾燥及角質化,因而肌膚光滑細膩。
• 維生素C能有促進皮膚白皙的作用,因為維生素C能抑制皮膚色素沈澱的黑斑形成。
常吃蔬菜可預防感冒和癌症?
• 因為蔬菜富含的維生素A可保護喉嚨和鼻子的粘膜、增強其防禦和再生能力,因而不易引起感冒,即使感冒也很快痊癒。
• 維生素C則因具提高身體抵抗力、抑制病毒(感冒元兇)的作用及減緩感冒症狀等功能,而有防治感冒的功效。
• 經動物實驗證實,維生素A可預防或減少上皮細胞性癌症(如肺癌、膀胱癌、乳癌等)的發生,這是因為維生素A能維持並穩定
上皮細胞的正常機能。
• 維生素C則有防止過氣化脂質和亞硝胺(皆屬致癌物質)的生成、增強身體的防禦能力並抑制癌細胞活性等作用,因而也可能有
防治癌症的效果。
• 纖維質也因減少體內毒素(含致癌物質)的形成和累積,而有防止大腸癌的功效。
深色蔬菜含豐富的維生素A和鐵質:
• 深色蔬菜:包括深綠色蔬菜(如青江菜、芥藍菜、菠菜、甘藷葉、空心菜等)、深黃色蔬菜(如胡蘿蔔、南瓜、甘藷、番茄等)
和部份紅色蔬菜(如紅鳳菜、紅莧菜等)。本類蔬菜含較豐富的維生素A和鐵質,且通常顏色濃含量愈高。
• 淡色蔬菜:包括一些白色或淡綠、淡黃色蔬菜、如甘藍、白菜、竹筍、蘿蔔、花椰菜、冬瓜等。本類蔬菜含維生素A較少,但其
他成份如維生素C、B群和鈣、鉀等含量則與深色蔬菜類似。

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2009/09/18