端午節健康「享」粽

營養室陳美玉營養師

端午節吃粽子是中國人傳統的習俗，不過香噴噴的粽子吃的時候可要先衡量，勿貪嘴多吃，以免影響健康。

市售粽子可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州粽、台灣口味的肉粽、粿粽及鹼粽，而裹蒸粽的熱量高達1000大卡，食用時需注意份量，台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽，北部粽是將糯米先加油炒過，加入鹹蛋黃、豬肉、香菇、蝦米等配料包入粽葉中蒸熱，口味、香味較重。至於南部粽是以糯米混合花生，加入豬肉、香菇、栗子、蝦仁、鹹蛋黃等，包入粽葉中，整串放進水中煮熟，因為，糯米不經油炒步驟，所以熱量要比北部粽低，口味、香味較清淡。

不過，南部粽多半食用時會灑上花生粉及醬料，粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類，對於需要限制油脂的人要特別注意；至於粿粽因為體積小，餡料熱量較低，一個約250大卡；鹼粽也因體積小，每個不到200大卡熱量，不過若是沾糖吃，熱量就會提高。隨著現代人講求健康飲食，傳統的粽子高油、高熱量，食用容易造成身體的負擔，不妨製作不一樣的粽香，讓端午佳節有不同的健康創意。製作健康粽時，建議最好選用符合少油、少鹽、少糖、多纖維「三少一多」的素材，調味少一點，。例如：以後腿肉或蒟蒻取代五花肉、以「板栗」取代蛋黃，可加入筍丁，增加粽子的纖維質含量或將糯米混加「五穀米」也可增加粽子的纖維量；另外，製作豆沙粽時，建議以「植物油」取代豬油，可降低粽子的熱量。為了能讓民眾食用肉粽之際，也能實踐均衡飲食與養生保健的原則，本體系推出低卡增纖粽食譜，讓民眾能健康吃粽慶端午。

低卡增纖粽(20顆)
一、材料：糯米600g、燕麥120g、小薏仁120g、香菇20朵、瘦肉400克、紅蘿蔔100g、蒟蒻100g、筍100g、沙拉油100g、蝦米60克
二、調味料：醬油適量、蒜頭適量、八角、胡椒、五香粉少許
三、做法：
1、瘦肉、筍、蒟蒻、紅蘿蔔切丁後，加入五香粉、醬油、八角滷好備用(滷汁去油備用)。
2、蒜頭、蝦米、香菇(發好的)加入少許的油、胡椒、醬油炒過備用。
3、浸泡好的糯米、燕麥、小薏仁加入滷汁及清水煮至半熟。
4、將糯米、薏仁、燕麥及餡料包成粽子蒸熟即可。

每顆熱量分析：
熱量：250卡
蛋白質：6克
脂肪：9克
醣類：36克

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(2008/06)