營養室李佳盈營養師

　　★什麼是代謝症候群
　　代謝症候群不是疾病的名字，而是疾病之前的症狀，它是健康的警訊，與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等疾病有著密切的關係。有研究指出，有代謝症候群的人死亡率是沒有代謝症候群的 2.5倍，而國人的十大死因中，與代謝症候群相關者就占了五項。有代謝症候群的人日益增加，目前國人的盛行率約 15%；若能有效預防、降低代謝症候群的發生，便能降低這些疾病的發生率，更節省醫療資源與社會成本及降低健康照護系統的負荷。

　　★代謝症候群定義
　　依據國民健康局96年1月修正，我國代謝症候群臨床診斷準則公告，即以下列5項危險因子中，若包含3項或以上者即可判定。
　　（1）腹部肥胖：（腰圍：男性≧ 90公分、女性≧ 80公分）。
　　（2）高血壓：收縮血壓（SBP）≧130mmHg/舒張血壓（DBP）≧85mmHg。
　　（3）高血糖：空腹血糖值（FG）≧100m g/dl。
　　（4）高密度酯蛋白膽固醇（HDL-C）：男性< 40m g/dl、女性< 50m g/dl。
　　（5）高三酸甘油酯（TG）≧150mg/dl。

　　★ 成人腰圍測量及判讀之方法一、測量方法：1.除去腰部覆蓋衣物，輕鬆站立，雙手自然下垂。2.以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點

　　　　
　　(如圖)，同時注意皮尺與地面保持水平，並緊貼而不擠壓皮膚。3.維持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍。二、判讀方法：•若腰圍：男性≧90公分、女性≧80公分時，表示「腹部肥胖(Central obesity)」，宜注意飲食、運動、體重控制，必要時諮詢醫療健康照護人員。（以上資料參考行政院衛生署國民健康局正確測量腰圍位置）

　　★代謝症候群的成因
　　下列的因子會增加你得到代謝症候群的機會：
　　1.年齡︰年齡愈大，發生率愈高。
　　2.種族︰亞洲人及西裔美國人發生的比率較其它的種族高。
　　3.肥胖。
　　4.有糖尿病的家族史或曾經有過妊娠糖尿病的人。
　　5.有高血壓、心血管疾病、或多囊性卵巢症候群的人。

　　★如何預防代謝症候群
　　遠離代謝症候群最有效的方式，必須從改變生活型態開始。千禧之愛健康基金會為了讓民眾可以自我控制實行，依據準則提出一套簡單易記的「飲食、運動、減重433」原則。

　　★飲食四原則包括「一少、一多、兩限制」 「一少」指的是減少總脂肪與飽和脂肪攝取。
　　「一多」是增加蔬果、水果、豆類、全穀物及果仁類攝取。
　　「兩限制」則是限制糖與鹽（鈉）的攝取。
　　平日應多食用蔬果，避免過多的肉類攝取，肉類儘量選擇白肉和魚肉，少吃一點紅肉，例如：牛肉。最好還能輔以全穀類食物、豆類，有助改善血糖。同時建議以食用植物油取代動物性油脂，減少部分血中的膽固醇，降低其威脅心血管健康的機會。
　　糖份攝取，像是餅乾、飲料、糖果，食用過量不僅造成熱量過多，也導致其他營養素攝取不足。
　　鹽分攝取上，隱形鹽份是最容易被大家忽略的，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料，攝取過多也會對腎臟造成代謝負擔，可用香草　　和香辛調味料取代過多的鹽。
　　「運動三叮嚀」包括，循序漸進、持之以恆，和每天至少30分鐘的中度運動量。要養成運動的習慣並不簡單，最好以漸進、規律的方式慢慢增加，試著先從一些較緩和的活動開始，如散步、烹飪、燙衣等，像是有些上班族會提早2站下車，走路到公司，就是很好的運動第一步。
　　「減重三法寶」則包括，減少熱量攝取、避免易引起食慾的行為，和不要跳過或延後正餐。研究顯示，大腦需要至少15分鐘的時間才能接收到已經進食的訊號，所以細嚼慢嚥不僅可以幫助消化，也可避免吃得過多。此外，可以使用較小的盤子，讓食物份量看起來大一些，這是減少食量的妙招之一。也提醒民眾避免不正確的飲食習慣，像是邊看電視、邊吃零食，或是錯過正餐時間，以免在無意間攝取過多的熱量。
　　及早改變生活型態，是遠離代謝症候群的不二法門，實行「飲食、運動、減重433原則」，也可建立良好的生活習慣，讓慢性疾病不上身。

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(2008/05)