糖尿病的外食技巧

何孟瑾營養師

現代人因家庭結構和工作型態的改變,外食機會多,外食烹調方式高油、高鹽、高糖,不利血糖控制及其他慢性病的管理,因此正確的外食技巧格外重要,即使只是偶而聚會應酬,也要善用外食技巧,不要讓血糖控制功虧一簣。
糖尿病飲食就是要做到『三低二高』的均衡飲食,所以適用於一般人和其他三高慢性病患者,所謂『三低二高』就是『低油、低鹽、低糖、高纖、高鈣』。
1.熟悉牢記自己每日可吃的食物份量並均衡搭配(個人份量可參考『每日飲食指南』或請洽營養門診)。
2.選擇天然新鮮的食材:獅子頭、蜜餞、醃漬品、火鍋料、罐頭食品、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工品少吃,因製程中額外添加許多『油、鹽、糖』和食品添加物。
3.選擇『低油、低鹽、低糖』的烹調方式:例如蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌 、川燙,少吃沾粉、芶芡、糖醋、油炸、蜜汁 、茄汁 、焗烤等食物。酸辣湯、羹麵、蚵仔麵線等芶芡食物,以太白粉烹調,易不知不覺中過量攝取澱粉,如一定要吃這類食物,最好只吃料不喝湯,偶而想吃油炸食物,可以撥除裹粉、去皮,減少油脂的攝取。
4.太油太鹹的菜,可以過清水或清湯再吃
5.狼吞虎嚥的人比細嚼慢嚥的人更容易發胖。
6.清湯比濃湯好,無糖飲料比含糖飲料好。
7.中式宴席的小菜易多吃,上菜時間也長,易不知不覺中過量。
8.在自助餐可挑選上層的菜,因底層的菜多浸泡在含油和鹽的菜汁中。
9.吃火鍋料理時,多選新鮮蔬菜和適量的肉,少吃加工品和湯頭。
10.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合,避免低血糖。
11.將可食的份量用較小餐具盛裝,看起來份量較多,不易過量。
12.多選健康沾醬,沙茶醬、千島醬、凱薩醬較不健康。
糖尿病是一種慢性病,需在生活型態上作調整,特別是在飲食和運動方面,再加上藥物三管齊下,正確的外食技巧可幫助血糖值的穩定。


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2011/12/01