第三階段　　
仰臥起坐：將兩手彎起，放在枕後，將上半身漸漸坐起至90度，再慢慢放　　　
鬆，躺下來，可重覆10次。　
第二類：後仰式下背運動　　　

需由醫師及治療師允許及指導下進行，尤適合於骨質疏鬆老人進行。　
一)懶腰式運動　　　

將雙手置於下背部身軀﹐緩慢後仰維持30秒至1分鐘。　
二)手肘支撐運動　　　

目的：維持正常的腰椎前屈，強化下背肌肉　　　

動作：　　　

1.腹部平貼在地，頭偏一側，兩臂放鬆置於體側　　　

2.手肘撐地，上半身挺起，維持此姿勢2~3分鐘　　　

3.重覆上述動作五次　　　

重點：維持下背部完全的鬆弛　
三)改良式俯地挺身　　　

目的：　　　

1.俯臥，平貼於地　　　　

2.手肘撐地，上半身挺起，保持骨盆貼地，從一數到五，重覆5次　　　

重點：請放鬆您的下背及下肢　
(四)髖部伸展運動　　　

目的：伸展及強化髖部、臀部及背部肌肉　　　

動作：　　　

1.腹部平貼在地﹐兩腿打直　　　

2.慢慢往後舉起﹐腿部從一數到五　　　

3.重覆上述動作五次，換腿施行　　　

重點：舉腿時不要抬高骨盆，腿部要打直　
結語

大多數的人容易忽略自己的背部，一旦出了毛病時，才開始注意它的存
在﹐這本小冊子告訴您﹐如何照顧下背部﹐及回答有關背痛問題﹐希望對
您有所助^。

雖然醫師可以協助您恢復健康，但最有效的方法是您自己在日常生活中，
保持正確而良好的姿勢，以避免背部受到傷害。

每天作適度的運動，可以強化您的背肌及腹肌，使您的脊椎(龍骨)會變得
更強而有力，並富彈性。而且能維持脊椎前凸後曲的正常狀態，因此下背
家加強運動是防治腰酸背痛的有效方法，提供您參考採行。