粉紅佳人「鐵」定重要
楊梅天成醫院 楊珊珊營養師
女性朋友可能不知道，每月的生理期，會使得身體多流失許多的鐵質，根據衛生署研究調查顯示，台灣地區19-44歲育齡期女性，缺鐵性貧血高達60%，是台灣最常見的貧血。
「貧血」是許多人腦海中第一個閃過的就是「缺鐵」，但是所有的貧血都是缺鐵嗎？那只要補充鐵，就會改善了嗎？
「貧血」的原因有很多種，必須了解自己是什麼原因而造成的貧血。一般而言，可分為如下：
（一）遺傳性貧血：如地中海型貧血、鐮刀型貧血、胚核鐵質沉著性貧血等。
（二）紅血球流失性貧血：如大出血，導致體內血液大量流失。
（三）營養缺乏導致貧血：因缺乏維生素B12或葉酸、鐵，蛋白質及熱量不足等所造成的。如：巨球性貧血、惡性貧血、缺鐵性貧血。
（四）疾病、藥物、感染或其他因素所造成。
若是缺鐵性貧血是因為食物中的鐵，長期攝取不足或血液流失過多，造成身體內鐵質不夠，無法產生足夠的血鐵質，而導致血色素下降。會有精神不濟、注意力無法集中的症狀，臉上堆滿倦容、臉色蒼白說話有氣無力、缺乏活力做事提不起勁等，都會使妳美麗的容顏失去光采，長期下來衰老症狀可能找上妳，使妳看起來比身分證上的年齡老上許多。
＊如何簡單的自我檢查
如果常覺得皮膚臉色蒼白、呼吸困難、目眩、疲倦體力差、頭暈，不妨先自我檢查：站在鏡子前翻開眼睛下眼瞼，觀察下眼瞼顏色；或者翻開下唇，查看齒齦和下唇黏膜色澤。如果蒼白缺乏血色，最好至醫院檢查，診斷是哪一種貧血。
鐵質每日建議攝取量？
兒童、成年男性、更年期女性為10毫克；青春期、更年期前女性為15毫克，孕婦及哺乳期則要增加至45毫克。上限量40毫克
＊過多/不足症狀
過多鐵攝取：造成肝腎功能異常、增加心臟疾病發生率。
攝取不足：缺鐵性貧血、心悸、免疫力下降、兒童心智發育不良、注意力不集中、頭暈、怕冷等現象。
＊如何增加鐵吸收？
一、動物性食物的鐵吸收和利用比植物性多3倍
動物性食物所含的鐵，稱為紅血素鐵，含較多運鐵蛋白（lactoferrin），比起植物性食物所含的非紅血素鐵，在人體的吸收、利用率多3倍。因此，補鐵前先看鐵的來源是動物性或植物性食物。(見表一)
二、增加維他命C攝取：
食物中搭配維生素C豐富的水果（如釋迦、柳橙、木瓜、奇異果、芭樂）或蔬菜（如、綠豆芽、甜椒、油菜花、結球甘藍、山苦瓜）一起進食，可增加鐵質吸收。
＊降低鐵吸收
一、單寧酸（茶類、咖啡）會與鐵質形成鐵-丹寧複合物引響鐵吸收。
二、高劑量礦物質（鈣、鎂、鋅、銅）補充錠，也會使鐵吸收率降低。
三、草酸（菠菜、甜菜、櫻桃、巧克力、茶）會與非血基質鐵結合，而降低吸收率。因此菠菜雖然含鐵質，但因為它含大量草酸，所以鐵質吸收量是低的。
不少女性生理期都有經痛、憂鬱、疲勞、虛弱等症狀，透過平日的均衡飲食或營養品的補充，長期下來就會發現自己從白雪公主轉變成好氣色的粉紅佳人囉。
表一：台灣地區食品營養成分資料庫（每100公克食物的鐵含量）
|
動物性（紅血素鐵） |
|||||
|
食物 |
鐵量（mg） |
食物 |
鐵（mg） |
食物 |
鐵量（mg） |
|
柴魚片 |
15.3 |
小魚乾 |
6.8 |
鴨肉 |
3.8 |
|
文蛤 |
12.9 |
章魚 |
6.1 |
牛後腿肉 |
2.8 |
|
九孔 |
11.4 |
豬肝 |
11.0 |
鵝肉 |
1.9 |
|
牡蠣 |
7 |
鴨血 |
19.8 |
豬後腿肉 |
1.2 |
|
植物性（非紅血素鐵） |
|||||
|
紫菜 |
90.4 |
皇帝豆 |
14.1 |
花生 |
29.5 |
|
紅莧菜 |
12.0 |
紅豆 |
9.8 |
黑芝麻 |
24.5 |
|
紅豆 |
9.8 |
黃豆 |
7.4 |
栗子 |
25.9 |
|
莧菜 |
4.9 |
綠豆 |
6.4 |
蓮子 |
12.3 |
|
紅鳳菜 |
4.1 |
干絲 |
6.2 |
南瓜子 |
12.2 |
|
玉米筍 |
3.9 |
小方豆干 |
4.5 |
山粉圓 |
10.1 |
資源來源：行政院衛生署官網＞食品營養＞台灣地區食品營養成分資料庫＞食品成分表