防癌從飲食做起

 

楊梅天成醫院  楊珊珊營養師

        今年衛福部公布103年國人十大死因，癌症連續33年蟬聯榜首，平均每天有126人死於癌症。誘發癌症的原因很多，如基因遺傳、環境因素、生活型態及飲食等。研究指出至少35％的癌症是因飲食引起，可知養成均衡健康飲食習慣的重要性，整理以下幾點建議:

維持理想體重

        體重過重和許多癌症息息相關，如大腸直腸癌、乳癌、子宮頸癌、胃癌、膽囊癌等。透過均衡飲食及規律運動來維持健康體重，建議身體質量指數（BMI）介於18～24之間。BMI＝《體重(公斤)》÷《身高(公尺) 》平方。

規律運動

        運動可以調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症，如卵巢癌、子宮內膜癌，而運動也可以促進腸子蠕動，減少糞便積存降低大腸癌風險，只要每天運動30分鐘、每週5天即可，如健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。

避免含糖飲料

        限制攝取高糖、高脂肪、高鹽的加工食品；甜食會影響白血球的製造，降低身體抵抗疾病的能力，而脂肪佔總熱量最好不要超過30%，因脂肪攝取過多會增加乳癌、大腸癌等的罹患機率。

多吃各種蔬菜、水果、全麥穀類和豆類
       調查發現國人膳食纖維嚴重缺乏，鼓勵六歲以下孩童每天至少吃5份蔬果，學童和女性一天吃7分，青少年和男性則要吃到一天9份。攝取各種不同顏色的蔬菜水果，能攝取到不同的植化素。若無法吃到怎麼多種蔬果，至少「天天五蔬果」。蔬菜一份煮熟後約半碗量；水果一份切塊放入碗中約8分滿或女性拳頭大小的橘子或柳丁。

        除了新鮮蔬果，最好每餐包含全穀類和豆類，因這些是膳食纖維含量較高食物；每日膳食纖維建議攝取25-35公克(至少2碗五穀類取代白飯，並且3份蔬菜及2份水果)，有助腸道蠕動，促進排便，降低大腸癌發生。

限制紅肉（如牛、羊肉、豬）和避免加工肉製品的攝取

       研究發現，大量攝取紅肉的人，比不吃或很少吃紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％，並且要避免加工肉品如香腸、火腿、培根等，因會添加亞硝酸鹽會在胃液與肉類產生亞硝胺，是具有致癌性風險。紅肉有豐富的鐵質，也是最好吸收的形式，故建議每日攝取紅肉少於2份（1份約3根手指），烹調方式避免用高溫油炸及燒烤，因為會產生多環芳香化合物，此化合物具有致癌性。

戒菸戒酒戒檳榔

        過量酒精、抽菸及吃檳榔都會增加口腔癌、咽喉癌和食道癌發生。長期過量飲酒的人容易造成肝硬化，進而增加肝癌機會，若想喝酒的人，建議男性一天2當位、女性1當位的量就夠了（1當位約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒則為25㏄）。 而抽菸是肺癌主要危險因子，並與食道癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌等眾多癌症相關。所以國民健康署提供30歲以上有抽菸、嚼檳榔或戒檳民眾，每2年1次口腔黏膜檢查，建議定期追蹤。

避免發黴及不新鮮的食物

        發黴的食物會產生毒素，例如:花生是最容易受到黃麴毒素汙染，容易造成肝癌發生，尤其台灣氣候潮溼，穀類食物易於貯藏過程中受到黴菌污染而產生毒素，因此發黴食物最好丟棄不再食用。

        飲食對於防癌是非常重要的，從上述建議中也可發現，防癌應從日常生活、飲食中落實，培養良好飲食習慣、規律運動習慣、正常生活作息、拒絕菸、酒及檳榔，必且定期追蹤才能有效降低癌症發生率。