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2011年 國民飲食指標楊梅天成醫院 營養室
一、飲食指南作依據，均衡飲食六類足
飲食應依『每日飲食指南』之食物分類與建議份量，適當選擇搭配飲食。特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
飲食應依『每日飲食指南』之食物分類與建議份量，適當選擇搭配飲食。特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
二、健康體重要確保，熱量攝取應控管
熱量攝取多餘熱量消耗，會使體內囤積過多脂肪，使慢性疾病風險增高。瞭解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。健康體重目標值=[身高(公分)/100]X[身高(公分)/100]X22。
熱量攝取多餘熱量消耗，會使體內囤積過多脂肪，使慢性疾病風險增高。瞭解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。健康體重目標值=[身高(公分)/100]X[身高(公分)/100]X22。
三、維持健康多活動，每日至少30分
維持多活動的生活習慣，每日從事動態活動至少30分鐘。
維持多活動的生活習慣，每日從事動態活動至少30分鐘。
四、母乳營養價值高，哺餵至少六個月
母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月，之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。
母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月，之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒所需營養素。
五、全穀根莖當主食，營養升級質更優
三餐應以全穀為主食，或至少應有1/3為全穀類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣之植化素成分，對人體健康具有保護作用。
三餐應以全穀為主食，或至少應有1/3為全穀類如:糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣之植化素成分，對人體健康具有保護作用。
六、太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬
口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下，並於選購包裝食品時注意營養標示中納含量。高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。
口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下，並於選購包裝食品時注意營養標示中納含量。高熱量密度食物，如油炸與其他高脂高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量。盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物。
七、含糖飲料應避免，多喝開水更健康
白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制，尤其現代兒童喜歡用飲料解渴，從飲料中得到熱量，易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。
白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高，經常飲用不利於理想體重及血脂肪的控制，尤其現代兒童喜歡用飲料解渴，從飲料中得到熱量，易吃不下其他有營養的食物而造成營養不良。
八、少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工
飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則，對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精緻植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
飲食中以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則，對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精緻植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
九、購食點餐不過量，份量適中不浪費
個人飲食任意加大份量，容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與制備餐飲食時，應注意份量適中。
個人飲食任意加大份量，容易造成熱量攝取過多或是食物廢棄浪費。購買與制備餐飲食時，應注意份量適中。
十、當季在地好食材，多樣選食保健康
當令食材乃最適天候下所生產，營養價值高，最適合人們食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。
當令食材乃最適天候下所生產，營養價值高，最適合人們食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而選擇在地食材不但較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。
十一、來源標示要注意，衛生安全才能吃
食物製備過程應注意清潔衛生，儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
食物製備過程應注意清潔衛生，儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
十二、若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒
若飲酒，女性每日不宜超過一杯(每杯酒精10公克)，男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。
若飲酒，女性每日不宜超過一杯(每杯酒精10公克)，男性不宜超過2杯。但懷孕期間絕對不可飲酒。
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身體活動 |
消耗熱量(大卡/公斤體重/小時) |
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走路 |
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爬樓梯 |
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跑步 |
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騎腳踏車 |
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家事 |
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工作 |
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其他運動 |
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資料來源：行政院衛生署 食品藥物管理局
| 諮詢專線： 中壢天晟醫院28860、28815 楊梅天晟醫院68815 |
