擺脫緊箍咒

作者：官生華醫師　科別：神經內科

　　慢性緊張型頭痛，除了吃藥外；還可以嘗試一些簡單的體操，幫助頸、肩、背部肌肉放鬆，緩解頭的問題慢性頭痛是門診最常見的病痛之一，其中又以緊張型頭痛最多；緊張型頭痛又叫壓力性頭痛，這種頭痛的特徵就是患者幾乎每天都在痛。早上起床時還不怎麼痛，到了中午、下午、傍晚時愈來愈痛；疼痛時感覺就像是孫悟空被緊箍咒束緊頭部的感覺。

　　緊張型頭痛的原因主要是精神壓力和姿勢不良，人體在日常活動中支撐頭部的重量和動作要靠頸部的肌肉；而頸部肌肉向上和頭部周邊肌肉相連，向下和肩部及背部肌肉相連。在有精神壓力或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下，頸、肩。背部肌肉會過度緊張，連帶地也會使頭部周邊肌肉過度緊張，過度緊張的肌肉會發炎而造成疼痛。而且過度緊張的肌肉也會導致局部血液循環不良，而局部血液循環不良又會讓發炎疼痛更的厲害，如此惡性循環，日積月累後終於形成慢性頭痛。慢性緊張型頭痛除了要吃些消炎止痛藥以打破疼痛的惡性循環外，平日還可以做些運動幫助頸、肩、背部肌肉放鬆。肌肉放鬆後局部血液循環會改善，疼痛自然會緩解。

　　腹式呼吸：可以幫助全身肌肉放鬆，在做任何頭痛體操之前最好先故腹式呼吸一分鐘，之後在體操當中也要保持腹式呼吸，效果才會好，在開始練習腹式呼吸時，可以將雙手置於肚臍左右兩側以感覺腹部的運動，同時雙肩自然下垂。慢慢吸氣，同時雙手感覺腹部是否膨脹鼓起；慢慢吐氣，同時雙手感覺腹部是否扁平下來，吐氣的速度要比吸氣時稍慢一些。頭部左右側傾：在保持雙肩自然下垂狀態下，讓頭部緩慢傾向一側，並儘量使頭接近該側肩膀；然後緩慢回正頭部之後再緩慢倒向另一側，如此重複左右側傾五至十回。頭部前後彎曲：在保持胸部和腰部自然直立狀態下，讓頭部緩慢向前彎曲並感覺後頸部肌肉的緩慢伸展，然後緩慢回正頭部之後再緩慢向後彎曲，如此重複五至十回。回轉頭頸部：在保持雙肩自然下垂狀態下，讓頭部緩慢依左、前、右。後的方向轉圓圈；圓圈儘量轉大一點，重複轉五至十圈之後，反方向依左、後、右、前的方向轉五至十圈。左右肩部上下活動：在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，讓單側肩膀緩慢上提，同時另側肩膀緩慢下壓，然後左右交換，如此重複活動五至十回。肩部前後伸展：在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，雙肩緩慢向前方伸出並儘量靠攏，然後回復正位之後再緩慢向後方伸出並儘量靠龍，如此重複五至十回。

　　肩部回轉：在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，雙肩緩慢依上、前、下。後方向回轉；盡可能轉大圈一點，重複回轉五到十圈之後，反方向依上。後、下、前方向回轉五至十圈。

　　做這些頭痛體操，其效果在持續做二至三個月之後才會比較明顯，最重要的是要持之以恆，每天都要做，不一定要一次做完所有的項目；可以在每天不同的空檔時段挑選其中幾項做，這樣累積下來效果也很好，而這些頭痛體操不只對緊張型頭痛有效，對偏頭痛也有不錯的效果，如果頭痛在服用消炎止痛藥治療下，經過二至三個月的頭痛體操之後沒有明顯改善的話，則要好好再評估是否有腦腫瘤或是腦動脈血管瘤之類的嚴重疾病，另外對於頸椎有病變的患者，在做頭頸部運動時要待別小，最好先經過醫師的評估。