骨質不流失　全身美而挺

作者:林世惟醫師　科別:骨科

　　仔細觀察身邊的長者，會發現到印象中高大威嚴的長輩好像變矮了，而且駝背的很厲害，這就是骨質疏鬆的明顯象徵。

　　發生骨質疏鬆症的原因有遺傳、激素和營養等因素交互影響下的複雜結果，高危險群有更年期的女性、長期缺鈣者、長期坐辦公桌的人、家族有人曾罹患骨質疏鬆症、吸煙、過量飲酒、咖啡和茶，長期臥床或缺乏運動的人。至於種族部分，已知亞洲的中國和日本較易得到，這點原因是和飲食有關。

　　乳製品如牛奶、乳酪等是鈣質最佳來源，但是中國人對於乳類吸收和消化比較有困難，因此可以找尋其他鈣質豐富的食物來做為替代品。（見表）

常見的食物含鈣量表（毫克鈣／１００克）

含量：２０１－３００ 食物：黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、鹹海蟹、蚵干、蛤蜊、莧菜、高麗菜干、木耳、紅茶、包種茶、健素
含量：３０１－４００ 食物：海藻、勿魚仔魚、九層塔、金針、黑糖、食鹽
含量：＞４００ 食物：頭髮菜、芝麻、豆枝、紫菜、田螺、小魚干、蝦米、乾蝦仁、小魚、鹹菜干

　　國人飲食中常用大骨高湯來做為調味原料，在烹煮肉或骨頭的湯料時，加入少許醋，便可增加鈣質含量，同樣的，烹煮帶骨頭的肉類時，加一點醋，可使食物更有營養。所以只要用心，在日常飲食中就可以攝取充足的鈣質。

　　適度運動對減緩骨質流失有所幫助，如步行、慢跑、騎腳踏車等全身性的有氧運動，除了增加心肺功能外，還可以增加骨質。運動的量可以參考『三三』原則，就是每週至少進行三次運動，每次運動時間達到三十分，心跳和呼吸頻率有增加就可以了。如果平常沒有規率運動習慣，最好在運動前先請教醫師。

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