腰痛的自我復健─水中運動 作者：官生華

腰痛是現代人最常見的病痛之一。而且隨著年齡增加，腰痛患者的比例也愈來愈高。腰痛的原因很多，有些是腰椎的病變造成的，有些是長期姿勢不良造成的，有些是體重過重造成的。但是最重要的原因則是年齡漸增、加上長期運動不足造成肌肉力量不夠造成的。

支撐腰部的肌肉包括腹肌、背肌、腰肌以及臀部和大腿後側的肌肉。當這肌肉力量不足時，腰部脊椎、椎間板以及腰肌便很容易受到過度的重力負荷而造成腰痛。所以如果能好好鍊這些肌肉的力量，便可以減輕甚至預防腰痛。

當然在腰痛厲害的時候絕對是不宜做運動的，有時候甚至要臥床休息。但是一旦腰痛綬解之後，便要積極地運動以訓練這些肌肉的力量。最好的運動當然是水中運動，因為水有浮力，可以減輕體重對腰部壓力，以避免運動時進一步傷害到腰部。

提到水中運動，很多人可能會直覺地認為那只適合會游泳的人。其實不會游泳的人也可以做些水中運動來提昇肌肉的力量以及柔軟度。以下便介紹一些適合每一個人做的水中運動。

一、 雙臂抱住單側膝蓋在胸前，同時以另一腳單腳水中行走。

腰痛的人，腰肌、背肌和臀部肌肉往往都是處在長期緊蹦的狀態。藉由這項運動可以幫助這些肌肉伸展放鬆。抱住膝蓋要儘量靠近胸前，而行走的腳要保持彎曲，讓肩部以下都能泡在水中以充分利用水的浮力。記得每走一回，要左右膝腳交換。

二、 右手抓住左腳腳趾，以右腳行走。

除了可以放鬆伸展前述這些肌肉外，也可以伸展大腿後側肌肉。記得抓住的腳膝蓋要儘可能伸直，而行走的腳要彎曲，讓肩部以下都入水。每走一回左右交換。

三、 背向池邊、肩部靠緊池邊、雙手向後攀住池邊，使身體和下肢伸直浮在水面上。然後彎曲膝蓋並使膝蓋靠近胸前，之後再回復伸直。如此反屈曲和伸直的運動。屈曲膝蓋到胸前可以鍛鍊腹肌的強度，伸直身體和下肢時則可以強化背肌、腰肌、臀部和大腿後側的肌肉。

四、 面向池邊，雙手攀住池邊並伸直，雙腳在池底靠近池邊處慢慢地向上行走到雙手下方後伸直。這個動作主要是讓腰肌、臀部和大腿後側的肌肉伸展，以加強其柔軟性。

五、 雙手緊抱雙膝靠近胸前，同時將頭沒入水中讓身體漂浮並使背部浮在水面上。這個動作可以幫助背肌、腰肌、臀肌伸展以加強柔軟度。

以上這些運動如果能持續2~3個月，在腹肌、背肌、腰肌、臀部和大腿後

側肌都強化、而且柔軟度也增加之後，腰痛便會有明顯的改善。當然會游泳的人可以直接以游泳來強化全身的肌肉並增強全身的柔軟性。對腰痛的人來說，自由式和仰式是比較適合的泳姿。蠂式和蛙式在換氣時需要背部和腰部向後方弓起，對已有腰痛的人是較不適合的。

最後要提醒的是，對於腰椎有骨刺或椎間板突出之病變的患者，即使腰痛

已經綬解了，也不一定適合做水中運動或游泳。最好先經過醫師評估過後再決定。