頭痛的自我復健─頭痛體操                      作者：官生華
　

慢性頭痛是門診最常見的病痛之一。其中又以緊張型頭痛最多。緊張型頭痛又

叫壓力性頭痛。這種頭痛的特徵就是患者幾乎每天都在痛。早上起床時還不怎麼痛，到了中午、下午、傍晚時就會愈來愈痛。疼痛時的感覺就像是孫悟空被金箍棒束緊頭部的感覺。

    緊張型頭痛的原因主要是精神壓力和姿勢不良。人體在日常活動中支撐頭部的重量和動作要靠頸部的肌肉。而頸部肌肉向上和頭部周邊肌肉相連，向下和肩部及背部肌肉相連。在有精神壓力或是頭、頸、肩部姿勢不良的狀況下，頸、肩、背部肌肉會過度緊張，連帶地也會使頭部周邊肌肉過度緊張。過度緊張的肌肉會發炎而造成疼痛。而且過度緊張的肌肉也會導致局部血液循環不良，而局部血液循環不良又會讓發炎疼痛更厲害。如此惡性循環，日積月累後終於形成慢性頭痛。

    慢性緊張型頭痛除了要吃些消毒止痛藥以打破疼痛的惡性循環外，平日還可以做些運動幫助頸、肩、背部肌肉放鬆。肌肉放後局部血液循環會改善。局部血液循環改善之後，疼痛自然會緩解。以下便介紹一些簡單的頭痛體操。

一、    腹式呼吸

腹式呼吸可以幫助全身肌肉放鬆。在做任何頭痛體操之前最好先做腹式呼吸1分鐘，之後在體操當中也要保持腹式呼吸，效果才會好。在開始練習腹式呼吸時，可以將雙手置於肚臍左右兩側以感覺腹部的運動，同時雙肩自然下垂。慢慢吸氣同時雙手感覺腹部是否膨脹鼓起；慢慢吐氣同時雙手感覺腹部是否扁平下來。吐氣的速度要比吸氣時稍慢一些。

二、    頭部左右側傾

在保持雙肩自然下垂狀態下，讓頭部緩慢傾向一側並儘量使頭接近該側肩膀。然後緩慢回正頭部之後再緩慢倒向另一側。如此重複左右側傾5~10回。

三、    頭部前後彎曲

在保持胸部和腰部自然直立狀態下，讓頭部緩慢向前彎曲並感覺後頸部肌肉的緩慢伸展。然後緩慢回正頭部之後再緩慢向後彎曲。如此重複5~10回。

四、    回轉頭頸部

在保持雙肩自下垂狀態下，讓頭部緩慢依左、前、右、後的方向轉圓圈。圓圈儘量轉大一點，重複轉5~10圈之後，反方向依左、後、右、前的方向轉5~10圈。

五、    左右肩部上下活動

在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，讓單側肩膀緩慢上提同時另側肩膀緩慢下壓。然後左右交換。如此重複活動5~10回。

六、    肩部前後伸展

在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，雙肩緩慢向前方伸出並儘量靠攏。然後回復正位之後再緩慢向後方伸出並儘量靠攏。如此重複5~10回。

七、    肩部回轉

在保持頭頸部自然放鬆的狀態下，雙肩緩慢依上、前、下、後方向回轉。儘可能轉大圈一點，重複回轉5~10圈之後，反方向依上、後、下、前方向回轉5~10圈。

    做這些頭痛體操，其效果在持續做2~3個月之後才會比較明顯。最重要的是要持之以恆，每天都要做。不一定要一次做完所有的項目。可以在每天不同的空檔時段挑選其中幾項做，這樣累積下來效果也很好。其實這些頭痛體操不只對緊張型頭痛有效，對偏頭痛也有不錯的效果。如果頭痛在服用消炎止痛藥治療下，經過2~3個月的頭痛體操之後沒有明顯改善的話，則要好好再評估是否有腦腫瘤或是腦動脈血管瘤之類的嚴重疾病。另外對於頸椎有病變的患者，在做頭頸部運動時要特別小心。最好先經過醫師的評估。